福祉・医療従事者にとって本当に必要なコロナ予防対策②「睡眠」｜群馬でコーチング | 技術を実践したクライアントの実績を挙げながら群馬の皆様にコーチングについて解説

皆さんは、朝を感じる時ってどんな時ですか？

朝目が覚めて、時計を見て起きた時間を知った時ですか？

男性なら髭を剃って髪型を整えている時、女性ならお化粧をしている時でしょうか？

朝ごはんを食べる時でしょうか？

人それぞれ朝の感じ方は違うかもしれませんが、人間の身体は同じ時に朝を感じます。

それが光を浴びた時です。

特に太陽の光を浴びた時に、身体は朝を感じて、1日のリズムをスタートさせます。

そして、その中でも特に太陽の光に影響受ける身体のリズムが、『メラトニンリズム』です。

メラトニンは体内ホルモンの一つで、作用は眠くさせる物質です。

朝起きた時はまだ頭がボンヤリしてしますが、太陽の光を一定量浴びることで、頭がスッキリします。これは、太陽の光を浴びたことでメラトニンが減少するためです。

そして、メラトニンは昼間の明るい間は分泌されず、外が暗くなるにつれて分泌量が増えて、夜寝る時にピークを迎えます。

ここでわかるように、メラトニンは光の影響を強く受けます。シンプルにお伝えすると、光を浴びると減少し、暗くなると増えます。

人間の身体の特徴として、下がるべき時にしっかり下げておくと、上がるべき時にしっかり上がるというバネのような特徴があります。

このメラトニンを生かして良質な睡眠をとるポイントは、朝しっかり光を浴びて分泌量を減らし眠気をなくしておくことで、夜必要な時にメラトニンの分泌量を増やすことができ、良質な睡眠につながってきます。

またメラトニンには、免疫システムを強化する作用と強い抗酸化の特性があります。ストレスによる免疫力の低下を抑え感染症に対する抵抗力を高める効果があります。さらにメラトニンには癌細胞を排除する免疫力を高め、抗がん剤やストレスによる免疫力低下を軽減する効果があることが数多くの研究から確認されています。

ですので、メラトニンはしっかり分泌される時に、分泌されるような環境を作っておくことで、免疫力アップに繋がります。

まずは、夜は光をあまり浴びない環境にしてみてはいかがでしょうか？

ランチ後の眠気は、ほとんどの人が感じているでしょう。

これは、〈食事をしたから〉との理由もありますが、もう一つあります。

それが、『睡眠覚醒リズム』の影響です。

別の言い方をすると『脳の覚醒リズム』とも言えます。

脳は1日中で覚醒の度合いが一定ではなく、高い時もあれば、低い時もあり、リズムを刻んでいるということです。

どのようなリズムかは、目次の画像を見ていただければと思います。

この画像のように、脳は午前中に覚醒度が上がり、午後過ぎに下がって、また夕方頃に上がって、夜になると下がる、というリズムを作っています。

ですので、お昼過ぎは誰でも眠くなってしまいます。これはランチをしなくても同じです。

ですが、このお昼過ぎの眠気を軽減する方法があります。

それが、『仮眠』です。

仮眠をとることで、ランチ後の眠気を減らすことができます。

ここでは、仮眠をとる上でのポイントをお伝えします。

・起床6時間後に仮眠する

脳の覚醒リズムとして、起床後8時間後に眠気がピークなります。ですが、この時に寝てしまうと、脳の覚醒度が上がるリズムが遅れてしまうため、下がり切る前に仮眠をとる必要があります。

そのタイミングが、起床6時間後です。このタイミングで仮眠を取ることで、覚醒度が下がり切るの防ぎ、お昼過ぎの眠気を軽減することができます

・仮眠は30分以内にする

30分以上寝てしまうと深い睡眠に入りやすくなります。深い睡眠に入ってしまうと、起床時に不快感を感じてしまいます。ですので、仮眠を30分以内にすることで、仮眠からの起床時に気分良く起きて活動ができるようになります。

・座って仮眠

横になって寝てしまうと、これも深い睡眠に入りやすくなり、起床時に不快感を感じてしまいます。ですので、座って仮眠をとることがポイントです。

脳の覚醒リズムは、免疫力とは直接関連性はあまりありませんが、メラトニンリズムはこの後お伝えする深部体温リズムとつながっていますので、把握しておくといいと思います。

体温は高ければ高いほど、免疫力は上がります。

風邪をひいた時に体温が上がるのは、身体が体温をあげて免疫力を上げて、風邪の菌に抵抗しているからです。

そして、この体温、特に深部体温が免疫力と睡眠の質に大きく影響を与えます。

まず、深部体温は1日の中で写真のように上下します。そして人は深部体温がグッと下がった時に寝ると深い睡眠に入れて、疲れが取れます。これは成長ホルモンの影響です。そして、成長ホルモンは深い睡眠に入ったいる時、多く分泌されます。

成長ホルモンは、身体の疲れをとり、回復させてくれます。それは身体全体の細胞に及びますので、特に免疫力の70%以上を担っている腸内免疫も同じです。成長ホルモンがしっかり分泌されることで、腸内免疫細胞も活性化され、免疫力がアップします。

ですので、以下に深い睡眠をとって、成長ホルモンをたくさん分泌させるかが、免疫力を高めるポイントです。

ここでは深部体温を活用した深い睡眠に入れるポイントについてお伝えします。

・夕方に運動する

写真のように、深部体温は夕方にピークを迎えます。ですから、深部体温が上がる時に上げておくことが重要です。その最適な方法が、この時間帯に運動することです。運動することで体温が上がりますからね。

ですが、この時間帯は医療従事者の方であれば、ほとんどの方が業務中ですね。もっと簡単に業務中でも体温を上げる方法があります。

それが、姿勢を正すことです。

胸を張って背中の筋肉を意識して、姿勢を正すことです。

背中には多くの筋肉があり、筋肉は使うことで熱を持ちます。ですので、姿勢を正すことで背中の筋肉が使われ、熱を発し、体温が上がるわけです。

・夕方には寝ない

反対に体温を下げる行為があります。それが、寝ることです。寝ると深部体温は下がってしまいます。

特に夕方寝てしまうと、上がるべき時に体温が上がらないので、下がる振り幅も小さくなります。

これでは、深い睡眠に入ることは難しくなりますし、寝つきも悪くなります。

できれば、夕方以降は寝ないことがベターですね。

・寝る1時間前にお風呂からです。

冬場はお風呂から出たら、身体があったかいうちに布団に入りたいと思いますよね。

ですが、入浴後すぐに布団に入ってしまうと、深部体温がなかなか下がらないなるため、結果深い睡眠に入れなくなります。

ですので、お風呂から出たら1時間の時間をおいてから寝るようにしてください。

そうすることで、深部体温がグッと下がるタイミングで寝ることができます。そうすれば、深い睡眠に入れて、成長ホルモンをたくさん出すことができます。

睡眠と免疫力の関係についてお伝えしました。

良質な睡眠は、起きている時にどんな行動をするのか、どんな行動をしないのかで、変わります。

要は、寝ることと起きていることは繋がっているということです。

そして、良質な睡眠をとることで免疫力が高まります。これが、本当のコロナ予防対策につながってきます。

何かやれそうなこと、もしくはやめれそうなことを一つ見つけで、今日からやってみて下さい。

日々の積み重ねが、あなたの免疫力アップに繋がりますよ。

次回のブログでは、『運動』に焦点を当てた見えない感染対策をお伝えします。

是非、次回も読んで下さいね。

最後まで読んでくださり、ありがとうございます。

群馬で量子力学を活用して福祉・医療従事者を応援する志福祉ワーカーコーチの井内信吾でした。